Mengenal Sarkopenia dan Cara Pencegahannya

Tuesday, 25 November 2025

Mengenal Sarkopenia dan Cara Pencegahannya

Hai Mitra ABE dan Keluarga Harmonis,

Artikel kesehatan edisi kali ini kita berjumpa kembali dan kami berharap kita semua dalam keadaan berlimpah semangat, bahagia, sehat bugar dan nikmat hidup bersama keluarga tercinta yang penuh berkah, aamiin...

Hal ini begitu sangat penting untuk kita, karena begitu banyak saudara kita yang saat ini terbaring dalam keadaan yang kurang baik di rumah maupun di rumah sakit akibat terganggunya kesehatan dan sistem tubuh mereka. Tak terasa, usia kita pun semakin menua, tidak juga menunggu tua orang baru akan mengalami sakit, dan tidak juga usia yang lebih muda akan selalu sehat.

Oleh karenanya kita harus selalu terus menambah wawasan ilmu dan informasi terutama terkait kesehatan diri.. Pada artikel kesehatan kali ini kita akan membahas tentang apa itu Sarkopenia dan bagaimana cara pencegahannya.

Sarkopenia adalah kondisi berkurangnya kekuatan dan massa otot yang ditandai dengan penurunan kemampuan fisik. Sarkopenia umum terjadi pada lansia seiring berjalannya proses penuaan tubuh. Namun, kondisi ini tetap bisa dicegah, misalnya dengan rutin melakukan aktivitas fisik atau berolahraga.

Meskipun sarkopenia lebih rentan dialami oleh lansia, studi menyebutkan bahwa kondisi ini juga dapat terjadi pada orang yang berusia dewasa muda, terutama bagi mereka yang menderita kekurangan gizi atau malnutrisi.

Tanda kemunculan sarkopenia biasanya diawali dari kondisi tubuh yang mudah lelah dan lemah. Seiring berjalannya waktu, penderita sarkopenia juga akan susah beraktivitas, misalnya kesulitan mengangkat atau menggenggam suatu benda, bergerak lebih lambat, serta kehilangan minat atau gairah untuk bergerak.

Sarkopenia juga bisa membuat proses penyembuhan suatu penyakit menjadi lebih lama, sehingga bisa berakibat pada lamanya waktu yang dibutuhkan untuk rawat inap. Jika tidak diobati dengan baik, sarkopenia juga bisa meningkatkan risiko kematian pada penderita penyakit kronis tertentu.

Berbagai Penyebab Sarkopenia, Selain karena proses penuaan, ada sejumlah faktor yang juga dapat memicu timbulnya sarkopenia, yaitu:

1. Malas bergerak dan berolahraga

Orang yang jarang berolahraga akan lebih rentan mengalami sarkopenia di usia senja. Risiko ini bahkan akan menjadi lebih besar bila dibarengi dengan gaya hidup kurang aktif (sedentary lifestyle), misalnya menghabiskan waktu terlalu lama untuk berdiam diri atau tidur-tiduran sepanjang hari.

Meskipun lebih umum terjadi pada orang yang malas bergerak dan berolahraga, berbagai studi menyebutkan bahwa sarkopenia juga bisa terjadi pada orang yang aktif bergerak atau berolahraga.

Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan terjadinya hal ini, diantaranya:

- Gangguan metabolisme tubuh, khususnya dalam proses pengolahan protein menjadi energi.

- Gangguan hormon tertentu, terutama hormon pertumbuhan dan testosteron,

- Kekurangan asupan kalori dan nutrisi

2. Pola makan tidak seimbang
Seperti yang telah disebutkan diatas, kurangnya asupan kalori dan nutrisi, khususnya protein dan asam amino, juga bisa menjadi salah satu faktor pemicu timbulnya sarkopenia. Ini karena nutrisi tersebut berperan penting dalam pembentukan massa dan jaringan otot. Sayangnya, perubahan pola makan menjadi tidak seimbang ini cukup umum terjadi pada orang tua maupun lansia. Pasalnya, seiring bertambahnya usia, kemampuan untuk mengecap rasa makanan menjadi menurun.
Selain itu, kesulitan mencerna dan menelan makanan, serta kemungkinan adanya gangguan kesehatan gigi dan mulut atau gangguan penyerapan protein, juga bisa membuat seseorang rentan mengalami malnutrisi dan sarkopenia.

3. Menderita penyakit kronis
Seseorang yang menderita penyakit kronis, seperti PPOK (Penyakit Paru Obstruktif Kronis), TBC, rheumatoid arthritis (auto imun hingga peradangan nyeri), penyakit Crohn (penyakit radang usus), kolitis ulseratif (peradangan kronis hingga lapisan dalam usus dan rectum/ujung usus penampung feses, stroke (penyumbatan/pecah pada pembuluh darah), demensia (penurunan kemampuan kognitif yang parah), atau lupus (auto immune kronis), juga memiliki risiko yang lebih tinggi untuk terkena sarkopenia.
Hal ini karena selain mengharuskan pasien untuk memperbanyak istirahat, penyakit kronis yang dialami juga dapat mengganggu pembentukan sel otot yang baru, sehingga memicu penurunan massa otot.

4. Stres berat
Stres berat yang dialami seseorang, baik karena menderita penyakit atau kondisi mental tertentu seperti depresi, juga dapat menurunkan mood untuk beraktivitas, apalagi berolahraga. Jika kondisi ini dibiarkan begitu saja tanpa adanya penanganan, risiko mengalami sarkopenia juga mungkin terjadi.
Pada dasarnya, cara terbaik mencegah sarkopenia adalah dengan menghindari pemicunya.

Berikut adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan agar terhindar dari sarkopenia, di antaranya:
Melakukan aktivitas fisik secara rutin Latihan ketahanan, seperti angkat beban, diketahui efektif dalam mencegah sekaligus mengatasi sarkopenia. Hal ini dikarenakan latihan tersebut dapat menjaga kekuatan tulang dan sendi serta merangsang pembentukan jaringan otot tubuh.

Tak hanya itu, mengombinasikan latihan ketahanan dengan latihan kebugaran atau olahraga lainnya, seperti senam aerobik, senam lansia, yoga, jalan santai atau berlari, berenang, atau bersepeda, juga dapat melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh agar terhindar dari sarkopenia.

Agar manfaat olahraga ini dapat dirasakan secara optimal, lakukanlah latihan kebugaran berselang-seling dengan latihan kekuatan setiap minggu, setidaknya selama 30 menit per hari.

Bagi Anda yang sedang mengalami sarkopenia, lakukanlah aktivitas fisik semampunya dengan mengikuti anjuran dokter atau instruktur olahraga.

Memenuhi asupan nutrisi Memenuhi asupan makanan bernutrisi tinggi memang diperlukan sebagai salah satu cara mencegah sarkopenia. Ada beberapa jenis kelompok makanan yang sangat baik dikonsumsi untuk mencegah sarkopenia, diantaranya:

- Makanan yang mengandung banyak protein, seperti daging sapi tanpa lemak, daging unggas, ikan dan seafood, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, serta susu dan produk olahannya. Selain protein, makan-makanan tersebut juga mengandung asam glutamat (jenis asam amino dari suplemen).

- Makanan yang kaya akan vitamin D, seperti ikan salmon, tuna, kuning telur, dan jamur.

- Makanan tinggi asam lemak omega 3, seperti seafood dan ikan, termasuk ikan kembung, salmon, teri, sarden, dan minyak ikan, flaxseed, chia seed

Di samping mengonsumsi makanan sehat dan bergizi, Anda juga harus menerapkan asupan gizi seimbang dengan panduan piring makan*).

Selain dapat mempertahankan berat badan, cara ini juga baik dilakukan agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari beragam masalah kesehatan, salah satunya sarkopenia.

Rincian Panduan piring makan adalah :

- ½ piring makan berisi sayuran, buah-buahan beragam jenis dan warna.

- ¼ piring makan berisi protein dan lemak sehat, seperti ikan, ayam dan kacang-kacangan (batasi daging merah/daging olahan seperti sosis)

- ¼ piring makan berisi sumber karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, nasi merah, gandum utuh, atau pasta (batasi konsumsi karbohirat olahan, seperti cake, biscuit, atau donat, termasuk makanan manis, karena tinggi gula.

Pola hidup sehat tak hanya sebatas mengonsumsi makanan bergizi seimbang, tetapi juga berolahraga secara teratur dan aktif bergerak.

Agar tercegah dari sarkopenia, penting juga bagi Anda untuk rutin olahraga yang teratur, istirahat yang cukup, dan mengelola stres dengan baik. Sebisa mungkin, jangan sampai stres berlebihan membuat Anda jadi malas bergerak, ya.

Tak hanya itu, jika Anda menderita menderita penyakit kronis, ingatlah untuk rutin melakukan pemeriksaan kesehatan dan menjalani pengobatan atau perawatan yang diberikan oleh dokter.

Sarkopenia merupakan kondisi yang perlu diwaspadai karena bisa menurunkan kualitas hidup. Jika Anda atau keluarga Anda ada yang mengalami gejalanya, seperti otot melemah, berat badan berkurang, dan kesulitan beraktivitas, segera periksakan ke dokter, terutama spesialis geriatri, guna mendapat pemeriksaan dan pengobatan yang tepat.

(sumber : alodokter.com)

Mitra ABE & Keluarga harmonis.., Dari artikel kesehatan bahasan diatas terkait apa itu Sarkopenia dan begaimana pencegahannya kita bisa lebih memahaminya setelah membaca artikel ini dengan seksama dari awal hingga akhir artikel. Namun informasi yang kita serap kali ini tentunya harus kita sikapi dengan tindakan kita untuk benar-benar menjaga diri kita juga keluarga agar tetap selalu memiliki kesehatan yang selalu bugar setiap harinya.

Penting bagi kita untuk menjaga pola hidup dan pola makan yang sehat agar kita terus sehat sekeluarga. Untuk menjaga badan kita selalu fit dan tampil bugar anda bisa mengonsumsi produk makasnan kesehatan tambahan, dimana produk ABE yang efektif untuk menjaga kesehatan dan terus bugar adalah jus buah dan sayuran yang kaya akan serat yaitu Fiforlif yang akan membuat anda selalu enerjik setiap hari. Produk Prolisda kandungan green propolis dari Brazil dan habbatusauddah sudah terbukti optimal menjaga imunitas tubuh sehingga tubuh akan terproteksi dari berbagai virus dan produk Prolisda ini sudah teruji lab dan telah memiliki izin resmi BPOM RI.

YUK, jaga tubuh kita dan keluarga untuk terus sehat dan bugar serta selalu enerjik, bersemangat setiap saat.

Activity

Promo

Event Calendar

Info Management

Article

Hall Of Fame

Mengenal Sarkopenia dan Cara Pencegahannya